Моносахариды, основным из которых является глюкоза, всасываются в кровь и через воротную вену поступают в печень. В гепатоцитах фруктоза и галактоза превращаются в глюкозу. Внутриклеточная концентрация глюкозы в гепатоцитах близка к ее концентрации в крови. При избыточном поступлении в печень глюкозы, она фосфорируется и превращается в резервную форму ее хранения - гликоген. Количество гликогена может составлять у взрослого человека 150 - 200 г. В случае ограничения потребления пищи или по мере снижения уровня глюкозы в крови происходит расщепление гликогена и поступление глюкозы в кровь.
Хроническое недостаточное потребление углеводов приводит к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в ее клетках, что может вызвать так называемое жировое перерождение печени. А происходит это вот почему. Наш оргганизм устроен таким образом, что может синтезировать углеводы из жиров и белков. При отсутствии поступления глюкозы в кровь из пищеварительного тракта и дефиците гликогена начинают распадаться молекулы жира, чтобы срочно обеспечить клетки организма энергией. При этом в кровь поступает чрезмерное количество жирных кислот из распавшихся жировых молекул. Если эти молекулы не успевают быстро расщепиться с образованием энергии, то отлавливаются клетками печени, и она вновь синтезирует из них жир. А накопление жира в клетках печени приводит к нарушению ее функций.
Кроме того, при усиленном распаде жиров могут возникнуть нарушения обменных процессов, связанные с ускоренным образованием и накоплением промежуточных продуктов распада жиров - кетонов (класс органических веществ, к которым относится всем известный ацетон). Это может привести к "закислению" внутренней среды организма (сдвигу кислотно-щелочного равновесия в кислую сторону) и интоксикацию (отравлению организма, в первую очередь мозга) вплоть до развития ацидотической (кислотной) комы с потерей сознания.
Синтез углеводов из белков тоже не всегда исправляет ситуацию - в этом случае повышается расход пищевых, а главное - тканевых белков.
Не менее опасно и избыточное потребление углеводов, которое является, пожалуй, основной причиной нарушения обмена веществ и способствует развитию ряда заболеваний.
Быстрое повышение содержания глюкозы в крови после обильного приема богатой углеводами пищи и, соответственно, резкое повышение уровня инсулина - важнейшая причина увеличения образования жира в организме.
В норме углеводы должны обеспечивать 50-60% калорийности пищи. С одной стороны, их нельзя совсем исключать из рациона, а с другой - надо как-то ограничивать, чтобы избежать накопления жира.
По своей химической структуре углеводы можно разделить на простые (сахара) и сложные (крахмал, гликоген и пищевые волокна). Различают нерастворимые пищевые волокна (клетчатка) и растворимые (пектины). Эти соединения хоть и входят в группу сложных углеводов, стоят несколько особняком: пищевые волокна играют особую роль в организме, существенно влияя на пищеварение и на весь обмен веществ.
Простые углеводы (моно- и дисахариды):
Простые углеводы используются как "топливо" для клеток сразу, в неизменном виде. Фактически они не требуют переваривания, поступают в кровь почти мгновенно, быстро усваиваются организмом и превращаются в энергию. Кстати, простые углеводы обладают ярко выраженным сладким вкусом.
Избыток глюкозы, который организм не способен запасти в виде гликогена, запасается в форме жира.
Глюкоза "в чистом виде" содержится в овощах и фруктах. Особенно богаты глюкозой виноград - 7,8%, черешня и вишня - 5,5%, малина - 3,9%, земляника - 2,7%, слива - 2,5%, арбуз - 2,4%. Из овощей больше всего глюкозы в тыкве - 2,6%, в белокочанной капусте - 2,6%, в моркови - 2,5%.
Основные пищевые источники фруктозы: виноград - 7,7%, яблоки - 5,5%, груши - 5,2%, вишня и черешня - 4,5%, арбузы - 4,3%, черная смородина - 4,2%, малина - 3,9%, земляника - 2,4%, дыни - 2,0%. В овощах содержание фруктозы невелико - от 0,1% (в свекле) до 1,6% (в белокочанной капусте). Фруктоза содержится в меде - около 3,7%. Достоверно доказано, что фруктоза, обладающая значительно более высокой сладостью, чем сахароза, не вызывает кариеса, к которому приводит потребление сахара (т.е. сахарозы).
В желудочно-кишечном тракте лактоза расщепляется до глюкозы и галактозы под действием фермента лактазы. Дефицит этого фермента у некоторых людей приводит к непереносимости молока. Нерасщепленная лактоза служит питательным веществом для кишечной микрофлоры - возможно обильное газообразование, живот начинает "пучить". В кисломолочных продуктах большая часть лактозы сбраживается до молочной кислоты, поэтому людям с лактозной недостаточностью лучше перейти на кисломолочные продукты.
Содержание лактозы в коровьем молоке составляет 4,7%, в твороге - от 1,8 до 2,8%, в сметане - от 2,6 до 3,1%, в кефире - 3,8%, в йогуртах - около 3%.
Сахар быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте на глюкозу и фруктозу, которые всасываются в кровь и служат источником энергии и наиболее важным предшественником гликогена и жиров. Сахар часто называют "носителем пустых калорий", так как это чистый углевод, не содержащий других питательных веществ, витаминов, минеральных солей.
Из растительных продуктов больше всего сахарозы содержится в сахарной свекле - до 23% (в обычной - 9-16%), персиках - 6%, дынях - 5,9%, сливах - 4,8%, мандаринах - 4,5%. В овощах, кроме свеклы, значительное содержание сахарозы отмечается в моркови - 3,5%. В остальных овощах содержание сахарозы колеблется от 0,4 до 0,7% (кстати, овощи - один из основных поставщиков глюкозы в организме). Кроме собственно чистого сахара, основными источниками сахарозы в пище являются варенье, мед, кондитерские изделия, сладкие напитки, мороженое.
О том, что сахар - «белая смерть», любители сладкого знают так же хорошо, как курильщики - о том, что капля никотина убивает лошадь. К сожалению, обе эти прописные истины чаще служат поводом для шуток, чем руководством к действию. А стоило бы прислушаться к советам диетологов и удовлетворять потребность в сладком в основном за счет растительной пищи. Во-первых, в растениях сбалансировано содержание разных простых углеводов (промышленные сладости содержат только сахарозу), а во-вторых, в них (в отличие от промышленных сладостей) присутствуют витамины, минеральные вещества, клетчатка.
Сложные углеводы (полисахариды):
Сложные углеводы - это вторая разновидность пищевых углеводов, они состоят из цепочек остатков молекул простых сахаров. Эти углеводы также являются «топливом», но более сложным в усвоении. Во время пищеварения цепочки распадаются на простые сахара, но не сразу, а постепенно, что позволяет длительно поддерживать содержание глюкозы в крови на одном и том же уровне.
По причине высокого содержания крахмала в картофеле в диетологии его приравнивают не к овощам, где основные углеводы представлены моно- и дисахаридами, а к крахмалистым продуктам наравне со злаковыми и зернобобовыми. При этом крахмал из картофеля проникает в кровь гораздо быстрее, чем, например, крахмал из куска хлеба.
Как только пища попадает в рот, слюна частично расщепляет и превращает крахмал сырых растений в мальтозу, более удобную для дальнейшего расщепления и усвоения. Вот почему так важно тщательно пережевывать пищу. Не стоит игнорироовать и другое правило - не пить во время еды. Как уже говорилось, при воздействии на крахмал горячей воды получается густая вязкая масса (клейстер). То же происходит и в желудочно-кишечном тракте при переваривании крахмалистых продуктов.
Клейстер забивает микроворсинки двенадцатиперстной и нижележащие отделы тонкой кишки, выключая их из пищеварения. В толстом кишечнике эта масса, обезвоживаясь, «прикипает» к стенке толстой кишки, образуя каловый камень.
Кроме того, для нормального усвоения пищи нужны витамины (особенно группы В) и минеральные вещества. Поэтому диетологи советуют употреблять вместе с вареными крахмалистыми продуктами большие порции салата из сырых овощей.
В топинамбуре и некоторых других растениях углеводы содержатся в виде полимера фруктозы - инулина. Пищевые продукты с добавкой инулина рекомендуют при диабете, особенно для его профилактики (фруктоза дает меньшую нагрузку на поджелудочную железу, чем другие сахара).
Клетчатка (пищевыe волокна):
Пищевые волокна - это разновидность полисахаридов. В течение длительного времени их называли «баластными веществами», ненужными человеку, и всячески старались от них избавиться. Современная пищевая промышленность выпускает ряд рафинированных продуктов (сахар, кондитерские изделия, муку мелкого помола, осветленные соки фруктов, ягод и овощей и т.п.), полностью или почти полностью освобожденных от пищевых волокон. Это приводит к нарушением обмена, поскольку клетчатка играет важнейшую роль в процессах пищеварения и в жизнедеятельности организма человека в целом.
Из «грубых» пищевых волокон в продуктах питания чаще всего присутствует целлюлоза. Она содержится в больших количесттвах в зерновом хлебе, капусте и других грубых малообработаных растительных продуктах.
А из «мягких» пищевых волокон наиболее ценны пектины. В присутствии органических кислот пектины и сахара образуют с водой желе, что используется при производстве джемов, мармеладов, пастилы и др. Пектиновые вещества в заметных количествах находятся в яблоках, сливах, черной смородине и других фруктах. Из овощей - в свекле.
Чтобы получить необходимую дозу клетчатки, диетологи советуют придерживаться некоторых правил:
-ежедневно съедать не менее 3-5 порций овощей и не менее трех порций фруктов, по возможности свежих и с кожурой (именно в кожуре содержится максимальное количество клетчатки). А если вы их готовите (варите, жарите, тушите), то не доводите до слишком мягкого состояния - в таких продуктах клетчатка разрушена. Овощи на вашем столе должны слегка хрустеть.
- чаще включать в меню бобовые. Это поможет сократить риск развития заболеваний поджелудочной железы.
- сухофрукты - отличный источник клетчатки. Можно добавлять их в каши вместо сахара-вкусно и полезно!
- орехи и семечки тоже содержат много клетчатки, но есть их можно понемногу - они калорийны.
- ежедневно съедать какие-либо зерновые продукты. Отдавайте предпочтение хлебу грубого помола с отрубями: один ломтик такого хлеба содержит больше клетчатки, чем восемь кусков белого хлеба.
- в каши, супы добавлять отруби. Они на 44% состоят из клетчатки и, кроме того, содержат белки, минеральные вещества, витамины.
- обеспечивает хорошую перистальтику кишечника, благодаря чему сокращается время, которое пища проводит в желудочно-кишечном тракте (обедненная клетчаткой пища может «путешествовать» по кишечнику более 80 часов, а пища, богатая клетчаткой, сокращает процесс пищеварения до 24-36 часов).
- препятствует запорам (которыми, по медицинской статистике, страдают 47% взрослого населения России), геморроя, рака толстой кишки.
- повышает связывание и выведение из организма желчных кислот, а также холестерина, что уменьшает риск развития атеросклероза и других болезней (влияние на обмен холестерина особенно выражено у пектинов, в частности у яблочного и цитрусового). Статистика показывает: если потреблять хотя бы 16г клетчатки в день, можно снизить риск развития сердечных заболеваний на 67%.
- связывает от 8 до 50% нитрозаминов и других соединений, обладающих канцерогенной активностью. Эти вещества в большом количестве образуются при жарке мяса, а также в процессе распада в кишечнике желчных пигментов.
- в желудочно-кишечном тракте пектины связывают тяжелые металлы (свинец, ртуть, кадмий и др.), в том числе радионуклиды-радиоактивные изотопы металлов (они образуют с ними комплексы, которые выводятся из организма).
- пектины нормализуют состав кишечной микрофлоры и способствуют заживлению слизистой оболочки кишечника при ее повреждении. - богатые пищевыми волокнами продукты диетологи рекомендуют для снижения веса, поскольку клетчатка положительно влияет на жировой обмен.
- она мало калорийная и при этом на ее переваривание требуется много усилий. При усвоении дневной нормы клетчатки сжигается столько же килокалорий, сколько при двадцатиминутной пробежке!
- являясь сорбентом, клетчатка способна связать и вывести транзитом до 30% поступивших с пищей жиров.
- есть еще один механизм влияния клетчатки на жировой обмен: она замедляет доступ пищеварительных ферментов к простым углеводам.
Благодаря этому скорость их всасывания в кишечнике снижается и резкого повышения содержания глюкозы в крови не происходит.
Следовательно, не требуется и усиленного синтеза инсулина, стимулирующего образование жиров.
- в желудке клетчатка всасывает воду (в 4-6 раз больше собственного объема!), что увеличивает его растяжение. Это приводит к чувству насыщения и препятствует перееданию.
Дефицит клетчатки в питании считается фактором риска таких заболеваний:
- как ожирение,
- синдром раздраженной кишки,
- запор,
- рак толстой и прямой кишки,
- дивертикулез,
- грыжа пищеводного отверстия диафрагмы,
- желчнокаменная болезнь,
- атеросклероз,
- сахарный диабет и др.
Рекомендованный прием, который снизит вероятность возникновения сердечного заболевания и рака, а также поможет контролировать содержание глюкозы в крови, составляет 25-30г в день.
Постепенно повышайте прием с пищей в течение нескольких недель во избежании кишечного расстройства.
Не принимайте, если страдаете гранулематозной болезнью.
Проконсультируйтесь с врачом, если вы беременны и в период кормления.
Прием избыточных объемов клетчатки может ухудшить всасывание минералов, в особенности кальция, железа и цинка.
Принимайте добавки клетчатки отдельно от витаминных и минеральных добавок.
Прием любых добавок детьми до двухлетнего возраста потенциально опасен.
Показатель относительной токсичности по стандартным классификаторам не определен.
Если возникнет непроходимость толстого кишечника (чувствительный раздутый живот, боли в животе, жар, отсутствие стула) или чрезмерное скопление газов, то прекратите прием. Такие симптомы возникают редко.
Растворимые пищевые источники:
Земляника, овес/овсяные отруби/овсянка, приготовленные сушеные бобы, цитрусовые, яблоки, ячмень.
Нерастворимые пищевые источники:
Бобовые, бурый рис, корнеплоды, орехи, пшеничные отруби, семена, сырые овощи, цельно-зерновой хлеб и хлопья.