С одной стороны, считается, что потребление углеводистой пищи привело к появлению большого числа людей с избыточным весом. С другой стороны, диетологи советуют полным людям есть больше продуктов, богатых клетчаткой, которая сама по себе относится к углеводам.

 

 

 

Углеводы - главный источник энергии для человека. Это природные органические соединения, состоящие из молекул углерода, кислорода и водорода (последние два - в таком же соотношении, как в молекуле воды, отсюда и название:углерод + вода). Первично они синтезируются только в растениях под влиянием солнечной энергии из углекислого газа и воды, затем из растений попадают в организм человека, а уже в процессе пищеварения высвобождается энергия.

 

Углеводы сами по себе не являются незаменимыми компонентами пищи, организм человека нуждается только в одном из их производных - аскорбиновой кислоте (витамине С), которая не может синтезироваться в организме человека. Но из-за дешевизны и доступности именно углеводы составляют основную часть продуктов питания в большинстве стран мира. На долю углеводов в некоторых слаборазвитых странах приходится от 70 до 90% суммарной калорийности пищи, в развитых же странах, где население потребляет в сравнительно больших количествах мясные и молочные продукты, на долю углеводов приходится около 45% калорийности дневного рациона. Причем 40% от потребления углеводов составляют сахароза, глюкоза и фруктоза, остальная часть приходится на долю крахмала. В развивающихся странах сахарозу употребляют в пищу в небольших количествах, в основном там используют крахмал.

 

Итак, организм человека получает углеводы, главным образом, в виде растительного полисахарида крахмала и в небольшом количестве в виде животного полисахарида гликогена. В желудочно-кишечном тракте осуществляется их расщепление до уровня моносахаридов (глюкозы, фруктозы, галактозы).
Моносахариды, основным из которых является глюкоза, всасываются в кровь и через воротную вену поступают в печень. В гепатоцитах фруктоза и галактоза превращаются в глюкозу. Внутриклеточная концентрация глюкозы в гепатоцитах близка к ее концентрации в крови. При избыточном поступлении в печень глюкозы, она фосфорируется и превращается в резервную форму ее хранения - гликоген. Количество гликогена может составлять у взрослого человека 150 - 200 г. В случае ограничения потребления пищи или по мере снижения уровня глюкозы в крови происходит расщепление гликогена и поступление глюкозы в кровь.

 

Хроническое недостаточное потребление углеводов приводит к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в ее клетках, что может вызвать так называемое жировое перерождение печени. А происходит это вот почему. Наш оргганизм устроен таким образом, что может синтезировать углеводы из жиров и белков. При отсутствии поступления глюкозы в кровь из пищеварительного тракта и дефиците гликогена начинают распадаться молекулы жира, чтобы срочно обеспечить клетки организма энергией. При этом в кровь поступает чрезмерное количество жирных кислот из распавшихся жировых молекул. Если эти молекулы не успевают быстро расщепиться с образованием энергии, то отлавливаются клетками печени, и она вновь синтезирует из них жир. А накопление жира в клетках печени приводит к нарушению ее функций.

Кроме того, при усиленном распаде жиров могут возникнуть нарушения обменных процессов, связанные с ускоренным образованием и накоплением промежуточных продуктов распада жиров - кетонов (класс органических веществ, к которым относится всем известный ацетон). Это может привести к "закислению" внутренней среды организма (сдвигу кислотно-щелочного равновесия в кислую сторону) и интоксикацию (отравлению организма, в первую очередь мозга) вплоть до развития ацидотической (кислотной) комы с потерей сознания.

Синтез углеводов из белков тоже не всегда исправляет ситуацию - в этом случае повышается расход пищевых, а главное - тканевых белков.
Не менее опасно и избыточное потребление углеводов, которое является, пожалуй, основной причиной нарушения обмена веществ и способствует развитию ряда заболеваний.

В норме углеводы должны обеспечивать 50-60% калорийности пищи. С одной стороны, их нельзя совсем исключать из рациона, а с другой - надо как-то ограничивать, чтобы избежать накопления жира.

По своей химической структуре углеводы можно разделить на простые (сахара) и сложные (крахмал, гликоген и пищевые волокна). Различают нерастворимые пищевые волокна (клетчатка) и растворимые (пектины). Эти соединения хоть и входят в группу сложных углеводов, стоят несколько особняком: пищевые волокна играют особую роль в организме, существенно влияя на пищеварение и на весь обмен веществ.

Простые углеводы используются как "топливо" для клеток сразу, в неизменном виде. Фактически они не требуют переваривания, поступают в кровь почти мгновенно, быстро усваиваются организмом и превращаются в энергию. Кстати, простые углеводы обладают ярко выраженным сладким вкусом.

 

Глюкоза - наиболее важный из всех моносахаридов. Это структурная единица большинства пищевых ди- и полисахаридов. Глюкоза, являющаяся источником энергии для процессов жизнедеятельности и, в частности, главным источником энергии для клеток мозга, выполняет в организме пластические функции. Так, в ходе ее окисления образуются промежуточные продукты - пентозы, которые входят в состав нуклеотидов и нуклеиновых кислот. Глюкоза необходима для синтеза некоторых аминокислот, синтеза и окисления липидов, полисахаридов.

Избыток глюкозы, который организм не способен запасти в виде гликогена, запасается в форме жира.
Глюкоза "в чистом виде" содержится в овощах и фруктах. Особенно богаты глюкозой виноград - 7,8%, черешня и вишня - 5,5%, малина - 3,9%, земляника - 2,7%, слива - 2,5%, арбуз - 2,4%. Из овощей больше всего глюкозы в тыкве - 2,6%, в белокочанной капусте - 2,6%, в моркови - 2,5%.

 

Фруктоза - тоже моносахарид, один из самых распространенных углеводов фруктов. В отличие от глюкозы фруктоза может без участия инсулина проникать из крови в клетки тканей. По этой причине она рекомендуется в качестве наиболее безопасного источника углеводов для больных диабетом. Часть фруктозы попадает в клетки печени, где она превращается в более универсальное "топливо" - глюкозу, поэтому фруктоза тоже способна повышать уровень сахара в крови (точнее - уровень глюкозы), хотя и в значительно меньшей степени, чем другие простые сахара. Фруктоза (по сравнению с глюкозой) легче превращается в жиры. Основным преимуществом фруктозы является то, что она в 2,5 раза слаще глюкозы и в 1,7 раза - сахарозы. Если ее использовать вместо сахара, то это позволит снизить общее потребление углеводов.

Основные пищевые источники фруктозы: виноград - 7,7%, яблоки - 5,5%, груши - 5,2%, вишня и черешня - 4,5%, арбузы - 4,3%, черная смородина - 4,2%, малина - 3,9%, земляника - 2,4%, дыни - 2,0%. В овощах содержание фруктозы невелико - от 0,1% (в свекле) до 1,6% (в белокочанной капусте). Фруктоза содержится в меде - около 3,7%. Достоверно доказано, что фруктоза, обладающая значительно более высокой сладостью, чем сахароза, не вызывает кариеса, к которому приводит потребление сахара (т.е. сахарозы).

 

Галактоза (еще один моносахарид) в свободном виде в продуктах не встречается. Соединенная в одну молекулу вместе с глюкозой, галактоза образует дисахарид лактозу (молочный сахар) - основной углевод молока и молочных продуктов.

В желудочно-кишечном тракте лактоза расщепляется до глюкозы и галактозы под действием фермента лактазы. Дефицит этого фермента у некоторых людей приводит к непереносимости молока. Нерасщепленная лактоза служит питательным веществом для кишечной микрофлоры - возможно обильное газообразование, живот начинает "пучить". В кисломолочных продуктах большая часть лактозы сбраживается до молочной кислоты, поэтому людям с лактозной недостаточностью лучше перейти на кисломолочные продукты.

Содержание лактозы в коровьем молоке составляет 4,7%, в твороге - от 1,8 до 2,8%, в сметане - от 2,6 до 3,1%, в кефире - 3,8%, в йогуртах - около 3%.

 

Сахароза - дисахарид, образованный молекулами глюкозы и фруктозы. Содержание сахарозы в сахаре - 99,5% (0,5% - оставшиеся при фабричном производстве сахара из свеклы или сахарного тростника примеси). Она обладает большей сладостью, чем глюкоза. Если принять сладость сахарозы за 100 единиц, то сладость глюкозы составит 74 единицы.

Сахар быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте на глюкозу и фруктозу, которые всасываются в кровь и служат источником энергии и наиболее важным предшественником гликогена и жиров. Сахар часто называют "носителем пустых калорий", так как это чистый углевод, не содержащий других питательных веществ, витаминов, минеральных солей.

Из растительных продуктов больше всего сахарозы содержится в сахарной свекле - до 23% (в обычной - 9-16%), персиках - 6%, дынях - 5,9%, сливах - 4,8%, мандаринах - 4,5%. В овощах, кроме свеклы, значительное содержание сахарозы отмечается в моркови - 3,5%. В остальных овощах содержание сахарозы колеблется от 0,4 до 0,7% (кстати, овощи - один из основных поставщиков глюкозы в организме). Кроме собственно чистого сахара, основными источниками сахарозы в пище являются варенье, мед, кондитерские изделия, сладкие напитки, мороженое.

 

Мальтоза (другое название: солодовый сахар) - тоже дисахарид. Ее содержат мед, солод, пиво, патока, а также хлеб и кондитерские изделия, изготовленные с добавлением патоки.

О том, что сахар - «белая смерть», любители сладкого знают так же хорошо, как курильщики - о том, что капля никотина убивает лошадь. К сожалению, обе эти прописные истины чаще служат поводом для шуток, чем руководством к действию. А стоило бы прислушаться к советам диетологов и удовлетворять потребность в сладком в основном за счет растительной пищи. Во-первых, в растениях сбалансировано содержание разных простых углеводов (промышленные сладости содержат только сахарозу), а во-вторых, в них (в отличие от промышленных сладостей) присутствуют витамины, минеральные вещества, клетчатка.

Сложные углеводы (полисахариды):
Сложные углеводы - это вторая разновидность пищевых углеводов, они состоят из цепочек остатков молекул простых сахаров. Эти углеводы также являются «топливом», но более сложным в усвоении. Во время пищеварения цепочки распадаются на простые сахара, но не сразу, а постепенно, что позволяет длительно поддерживать содержание глюкозы в крови на одном и том же уровне.

 

Крахмал - основной из перевариваемых полисахаридов. Это безвкусный, аморфный порошок, не растворимый в холодной воде. В горячей воде он набухает, образуя коллоидный раствор (клейстер). Крахмал находится в картофеле, крупах (рисовой, кукурузной, овсяной, гречневой, перловой, манной и др.), макаронах, хлебе, сдобе, сладких десертах и т.д.

По причине высокого содержания крахмала в картофеле в диетологии его приравнивают не к овощам, где основные углеводы представлены моно- и дисахаридами, а к крахмалистым продуктам наравне со злаковыми и зернобобовыми. При этом крахмал из картофеля проникает в кровь гораздо быстрее, чем, например, крахмал из куска хлеба.

Как только пища попадает в рот, слюна частично расщепляет и превращает крахмал сырых растений в мальтозу, более удобную для дальнейшего расщепления и усвоения. Вот почему так важно тщательно пережевывать пищу. Не стоит игнорироовать и другое правило - не пить во время еды. Как уже говорилось, при воздействии на крахмал горячей воды получается густая вязкая масса (клейстер). То же происходит и в желудочно-кишечном тракте при переваривании крахмалистых продуктов.

Клейстер забивает микроворсинки двенадцатиперстной и нижележащие отделы тонкой кишки, выключая их из пищеварения. В толстом кишечнике эта масса, обезвоживаясь, «прикипает» к стенке толстой кишки, образуя каловый камень.
Кроме того, для нормального усвоения пищи нужны витамины (особенно группы В) и минеральные вещества. Поэтому диетологи советуют употреблять вместе с вареными крахмалистыми продуктами большие порции салата из сырых овощей.

В топинамбуре и некоторых других растениях углеводы содержатся в виде полимера фруктозы - инулина. Пищевые продукты с добавкой инулина рекомендуют при диабете, особенно для его профилактики (фруктоза дает меньшую нагрузку на поджелудочную железу, чем другие сахара).

Клетчатка (пищевыe волокна):
Пищевые волокна - это разновидность полисахаридов. В течение длительного времени их называли «баластными веществами», ненужными человеку, и всячески старались от них избавиться. Современная пищевая промышленность выпускает ряд рафинированных продуктов (сахар, кондитерские изделия, муку мелкого помола, осветленные соки фруктов, ягод и овощей и т.п.), полностью или почти полностью освобожденных от пищевых волокон. Это приводит к нарушением обмена, поскольку клетчатка играет важнейшую роль в процессах пищеварения и в жизнедеятельности организма человека в целом.

 

По физико-химическим свойствам пищевые волокна подразделяют на нерастворимые в воде (собственно клетчатка - целлюлоза, лигнин, часть гемицеллюлозы) - их часто называют «грубыми» волокнами, и растворимые в воде (пектины, камеди, слизь, некоторые фракции гемицеллюлозы) - их называют «мягкими» волокнами.

Из «грубых» пищевых волокон в продуктах питания чаще всего присутствует целлюлоза. Она содержится в больших количесттвах в зерновом хлебе, капусте и других грубых малообработаных растительных продуктах.

А из «мягких» пищевых волокон наиболее ценны пектины. В присутствии органических кислот пектины и сахара образуют с водой желе, что используется при производстве джемов, мармеладов, пастилы и др. Пектиновые вещества в заметных количествах находятся в яблоках, сливах, черной смородине и других фруктах. Из овощей - в свекле.

 

Пищевые волокна не являются источниками энергии для человека. Под действием микроорганизмов они частично расщепляются в толстой кишке, и практически всю освобождающуюся при этом энергию бактерии используют на собственные нужды. Большая часть моносахаридов, образующихся при разложении пищевых волокон, превращается в летучие жирные кислоты (пропионовую, масляную и уксусную), необходимые для регуляции функции толстой кишки, а также газы (водород, метан и др.). Моносахариды моогут частично всасываться из пищеварительного тракта через стенки кишечника в кровь, но в организм человека таким образом поступает лишь около 1% питательных веществ, остальные 99% микрофлора кишечника забирает себе. В энергетическом обмене эта доля ничтожна, и ею обычно пренебрегают. Но и без этого пищевые волокна, как выяснилось, человеческому организму просто необходимы.

 

Наши предки ежедневно потребляли от 35 до 60г клетчатки (ее источником в основном служили орехи, зерновые культуры, ягоды), а в рацион современного человека входит в среднем 12-15г пищевых волокон (основной источник - фрукты и овощи). Врачи же рекомендуют ежедневно потреблять 30-40г пищевых волокон.

Чтобы получить необходимую дозу клетчатки, диетологи советуют придерживаться некоторых правил:
-ежедневно съедать не менее 3-5 порций овощей и не менее трех порций фруктов, по возможности свежих и с кожурой (именно в кожуре содержится максимальное количество клетчатки). А если вы их готовите (варите, жарите, тушите), то не доводите до слишком мягкого состояния - в таких продуктах клетчатка разрушена. Овощи на вашем столе должны слегка хрустеть.
- чаще включать в меню бобовые. Это поможет сократить риск развития заболеваний поджелудочной железы.
- сухофрукты - отличный источник клетчатки. Можно добавлять их в каши вместо сахара-вкусно и полезно!
- орехи и семечки тоже содержат много клетчатки, но есть их можно понемногу - они калорийны.
- ежедневно съедать какие-либо зерновые продукты. Отдавайте предпочтение хлебу грубого помола с отрубями: один ломтик такого хлеба содержит больше клетчатки, чем восемь кусков белого хлеба.
- в каши, супы добавлять отруби. Они на 44% состоят из клетчатки и, кроме того, содержат белки, минеральные вещества, витамины.

 

Польза:
- обеспечивает хорошую перистальтику кишечника, благодаря чему сокращается время, которое пища проводит в желудочно-кишечном тракте (обедненная клетчаткой пища может «путешествовать» по кишечнику более 80 часов, а пища, богатая клетчаткой, сокращает процесс пищеварения до 24-36 часов).
- препятствует запорам (которыми, по медицинской статистике, страдают 47% взрослого населения России), геморроя, рака толстой кишки.
- повышает связывание и выведение из организма желчных кислот, а также холестерина, что уменьшает риск развития атеросклероза и других болезней (влияние на обмен холестерина особенно выражено у пектинов, в частности у яблочного и цитрусового). Статистика показывает: если потреблять хотя бы 16г клетчатки в день, можно снизить риск развития сердечных заболеваний на 67%.
- связывает от 8 до 50% нитрозаминов и других соединений, обладающих канцерогенной активностью. Эти вещества в большом количестве образуются при жарке мяса, а также в процессе распада в кишечнике желчных пигментов.
- в желудочно-кишечном тракте пектины связывают тяжелые металлы (свинец, ртуть, кадмий и др.), в том числе радионуклиды-радиоактивные изотопы металлов (они образуют с ними комплексы, которые выводятся из организма).
- пектины нормализуют состав кишечной микрофлоры и способствуют заживлению слизистой оболочки кишечника при ее повреждении. - богатые пищевыми волокнами продукты диетологи рекомендуют для снижения веса, поскольку клетчатка положительно влияет на жировой обмен.
- она мало калорийная и при этом на ее переваривание требуется много усилий. При усвоении дневной нормы клетчатки сжигается столько же килокалорий, сколько при двадцатиминутной пробежке!
- являясь сорбентом, клетчатка способна связать и вывести транзитом до 30% поступивших с пищей жиров.
- есть еще один механизм влияния клетчатки на жировой обмен: она замедляет доступ пищеварительных ферментов к простым углеводам.
Благодаря этому скорость их всасывания в кишечнике снижается и резкого повышения содержания глюкозы в крови не происходит.
Следовательно, не требуется и усиленного синтеза инсулина, стимулирующего образование жиров.
- в желудке клетчатка всасывает воду (в 4-6 раз больше собственного объема!), что увеличивает его растяжение. Это приводит к чувству насыщения и препятствует перееданию.

 

От дефицита клетчатки страдают все жители планеты. Это происходит потому, что 90% нашего рациона составляют продукты, не содержащие клетчатки вообще: мясо, молочные продукты, рыба, яйца и т.д.
Дефицит клетчатки в питании считается фактором риска таких заболеваний:
- как ожирение,
- синдром раздраженной кишки,
- запор,
- рак толстой и прямой кишки,
- дивертикулез,
- грыжа пищеводного отверстия диафрагмы,
- желчнокаменная болезнь,
- атеросклероз,
- сахарный диабет и др.

 

Режим дозирования:
Рекомендованный прием, который снизит вероятность возникновения сердечного заболевания и рака, а также поможет контролировать содержание глюкозы в крови, составляет 25-30г в день.

 

Противопоказания и меры предосторожности:
Постепенно повышайте прием с пищей в течение нескольких недель во избежании кишечного расстройства.
Не принимайте, если страдаете гранулематозной болезнью.
Проконсультируйтесь с врачом, если вы беременны и в период кормления.
Прием избыточных объемов клетчатки может ухудшить всасывание минералов, в особенности кальция, железа и цинка.
Принимайте добавки клетчатки отдельно от витаминных и минеральных добавок.
Прием любых добавок детьми до двухлетнего возраста потенциально опасен.

 

Передозировка/токсичность:
Показатель относительной токсичности по стандартным классификаторам не определен.
Если возникнет непроходимость толстого кишечника (чувствительный раздутый живот, боли в животе, жар, отсутствие стула) или чрезмерное скопление газов, то прекратите прием. Такие симптомы возникают редко.

 

Лучшими источниками клетчатки являются свежие фрукты, овощи, орехи, семена, цельно-зерновые продукты и картофель.

Растворимые пищевые источники:
Земляника, овес/овсяные отруби/овсянка, приготовленные сушеные бобы, цитрусовые, яблоки, ячмень.

Нерастворимые пищевые источники:
Бобовые, бурый рис, корнеплоды, орехи, пшеничные отруби, семена, сырые овощи, цельно-зерновой хлеб и хлопья.